De nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime sans glucides, surtout au début. Rien de telUn menu varié d'aliments riches en protéines, lipides et vitamines saines vous fournira de l'énergie pour toute la journée.
Un régime sans glucides est l’un des régimes amaigrissants les plus efficaces. Du fait que le corps ne reçoit pas sa nourriture principale, les glucides, il puise dans les réserves déjà disponibles et la couche de graisse disparaît assez rapidement.
C'est un régime dans lequel il n'y a presque pas de glucides. Au menu de tous les jours avec un régime sans glucides, il n'y a pas d'aliments aussi familiers que le pain, les pâtes ou les céréales, mais il y a de nombreux légumes et viandes sains. En particulier, un tel plan de repas pour les femmes est bon - le menu est suffisamment complet pour que le corps fonctionne en douceur - comme vous le savez, vous pouvez commencer par des régimes stricts et pauvres en graisses. Un tel régime permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de mieux contrôler la concentration de sucre dans le sang, contribue à améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, réduit le risque de développer un syndrome métabolique et régule la pression artérielle.
Cependant, d'un autre côté, il a également des conséquences négatives sur la santé, et pour certaines personnes, il est complètement contre-indiqué. Dans cet article, nous discutons de ce qu'est un régime sans glucides, d'une liste d'aliments que vous pouvez manger, des aliments qui ne conviennent pas à un régime sans glucides, et nous fournissons également des recommandations et des exemples de menus. Mais avant d'utiliser ce régime, assurez-vous de consulter votre médecin.
L'essence d'un régime sans glucides
Les régimes sans glucides limitent la quantité de glucides dans l'alimentation. Au lieu de glucides, le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
L'ancêtre du régime moderne sans glucides est le régime cétogène thérapeutique. Initialement, le régime cétogène était utilisé pour traiter les crises d'épilepsie chez les enfants. Au milieu des années 90, le producteur Jim Abrahams a créé un centre scientifique pour sensibiliser au régime sans glucides : son fils gérait avec succès les crises d'épilepsie grâce au régime cétogène.
Le régime cétogène sans glucides est utilisé par les célébrités et les athlètes cycliques aujourd'hui, mais le menu de régime est suffisamment extrême pour la personne moyenne en bonne santé. Voici quelques commentaires vidéo d'un athlète sur ce régime :
Le régime moderne sans glucides a bien sûr des contre-indications, mais un régime bien pensé sans glucides aide parfaitement à perdre du poids et à maintenir la santé du corps. Un régime sans glucides est le moyen le plus populaire pour les femmes de perdre quelques kilos en trop en peu de temps. Ce régime alimentaire est généralement choisi par ceux qui veulent perdre rapidement 5 kg.
L'essence d'un régime sans glucides est claire et compréhensible : le corps ne reçoit pas de glucides en excès, qui accumuleront alors de la graisse. Pendant le régime, le corps brûle une partie des graisses stockées, pas les glucides consommés. L'essentiel est la perte de l'excès de graisse.
N'importe quel régime peut être suivi de manière plus ou moins rigide, mais si vous vous demandez quel régime sans glucides est le plus efficace, la réponse est une : celui dans lequel vous pouvez supporter sans échecs. Le forum où vos testeurs discutent des résultats est rempli de photos de plats et d'histoires de réussite.
Que manger avec un régime sans glucides
Contrôle de l'eau et du sel
Assurez-vous de boire suffisamment de liquides avec un régime strict sans glucides. Le menu du jour doit inclure de l'eau et des boissons gazeuses sans sucre ; ce sont les boissons qui seront la meilleure option. Des études montrent que chaque gramme de glucides retient environ trois grammes d'eau dans le corps, il est donc essentiel de boire beaucoup d'eau lors de l'utilisation d'un régime sans glucides pour perdre du poids, sinon le corps peut se déshydrater.
N'oubliez pas non plus le sel. Au début d'un régime sans glucides, votre menu quotidien devrait inclure une ou deux tasses de bouillon. Ou ajoutez simplement un peu plus de sel à votre nourriture.
Collation saine
Pour éviter les pannes, assurez-vous d'emporter des collations saines à faible teneur en glucides. Soyez prudent avec les collations aussi, vous devez ajuster les portions. Que mangez-vous avec un régime sans glucides si vous voulez une collation ? Voici quelques options qui s'intégreront dans un régime sans glucides :
- oeufs bouillis
- yaourt non sucré
- carotte ordinaire
- une poignée de noix
- une poignée de baies
- morceau de fromage;
- pomme, mandarine ou poire
- un verre de thé non sucré
Faire du sport
Vous ne serez pas rassasié de régime seul - faites de l'exercice régulièrement pour rester en forme et en bonne santé. De plus, un effort constant vous permettra de ne pas compter les calories avec un régime sans glucides. Un régime sans glucides de 1200 kcal sera assez affamé, mais si vous ne négligez pas la salle de sport, vous pouvez aller au-delà de ces limites et tout de même perdre du poids. Ceux qui se rendent au travail à vélo tous les jours ou qui préfèrent les vélos stationnaires devraient augmenter la quantité de glucides dans leur alimentation une fois par semaine. Le cyclisme en consomme beaucoup, alors changez temporairement de sport ou augmentez votre consommation de glucides. Et, bien sûr, l'activité physique à la limite des possibilités est contre-indiquée.
Un régime sans glucides dicte un régime riche en protéines : il devient un élément fondamental pour la création de nouveaux muscles forts.
Régime sans glucides : table des aliments
Régime glucidique : liste des aliments autorisés
- Viande:boeuf, agneau, porc, poulet.
- Un poisson:saumon, truite, aiglefin et autres. Le poisson de rivière est la meilleure option.
- Œufs:œufs de tous les oiseaux, enrichis en oméga-3.
- Des légumes:épinards, brocoli, chou-fleur, carottes.
- Fruits et baies :pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines:amandes, noix, graines de tournesol et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses :fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles:l'huile de noix de coco, le beurre, le saindoux, l'huile d'olive et l'huile de poisson.
Régime glucidique : une liste d'aliments que vous ne devriez pas manger
- Sucre:sodas, jus de fruits, toutes sortes de sucreries, glaces et autres aliments contenant du sucre.
- Cultures transformées :le blé, le riz, l'orge et le seigle, ainsi que le pain, les céréales et les pâtes.
- Gras trans:Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Régime alimentaire et aliments faibles en gras :Produits laitiers, céréales ou craquelins faibles en gras et riches en sucre.
- Produits hautement transformés :Tout produit semi-fini est interdit.
- Légumes féculents :Limitez les légumes féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime sans glucides.
Régime sans glucides : les aliments qui font douter
Nous pouvons ajouter en toute sécurité du café noir sans lait, sans vin et sans chocolat à la liste des aliments que vous pouvez boire ou manger dans le cadre d'un régime sans glucides. Mais seulement avec modération. Ils mangent généralement du chocolat noir et boivent des vins secs sans sucre ajouté.
Régime sans glucides : une liste d'aliments avec leur « valeur » en glucides
- Jus d'orange, un verre - 25 grammes
- Pomme de terre moyenne au four avec peau - 51 grammes
- Crêpe - 15 grammes
- Un verre de corn flakes - 26 grammes
- Tranche de pain de blé entier - 13 grammes
- 1/2 tasse de brocoli frais - 2 grammes
- Une demi-tasse de petits pois - 10 grammes
- Lait écrémé, verre - 12 grammes
- Yaourt sans gras fourré - 40 grammes
Les emballages alimentaires notent toujours le nombre de protéines, de graisses et de glucides qu'ils contiennent. Ainsi, à l'aide de calculs simples, vous pouvez minimiser la quantité de ces derniers. Par exemple, c'est clair : un régime sans glucides n'implique pas du tout de pain.
Régime sans glucides : menu 7 jours
Moins de 50 grammes de glucides par jour ; Si vous respectez cette limite, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'un régime sans glucides. Le menu et le tableau des aliments sont faciles à apprendre et le régime est très satisfaisant - c'est pourquoi le régime sans glucides est célèbre. Le menu hebdomadaire pour une perte de poids efficace comprend une variété de plats délicieux ; voir par vous-même.
Si votre choix est un régime sans glucides, planifiez vos repas à l'avance. Il existe de nombreuses variantes d'une excellente combinaison de produits protéinés !
Lundi
- Petit déjeuner : omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : yaourt aux myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner : Cheeseburger sans petits pains, servi avec verdure et sauce.
mardi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : hamburger sans pain et légumes.
- Dîner : saumon au beurre et légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : œufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Déjeuner : salade de crevettes à l'huile d'olive.
- Dîner : poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Petit déjeuner : omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : cocktail avec du lait de coco, des baies, des amandes et de la poudre de protéines.
- Dîner : steak et légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : salade de poulet à l'huile d'olive.
- Dîner : côtes de veau aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec divers légumes.
- Déjeuner : yaourt aux fruits rouges, noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner : boulettes de viande aux légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : milk-shake au lait de coco, une goutte de crème épaisse, de la poudre de protéines et des fruits rouges.
- Dîner : ailes de poulet grillées aux épinards crus.
Régime sans glucides : inconvénients et contre-indications
La plupart peuvent commencer un régime sans glucides sans risques sérieux, mais il existe des groupes de personnes qui ne devraient commencer les pratiques diététiques que selon les directives de leur médecin :
- les personnes atteintes de diabète et qui prennent de l'insuline;
- les personnes souffrant d'hypertension artérielle;
- femmes enceintes et allaitantes;
- les personnes atteintes d'une maladie rénale ;
- adolescents;
- patients atteints d'une maladie du foie;
- avec prudence - ceux qui ont eu des cas de maladie rénale ou hépatique, de problèmes cardiaques ou vasculaires dans la famille ;
- ceux qui ont tendance à avoir une concentration de sucre dans le sang assez faible;
- les personnes atteintes de troubles métaboliques;
- Les personnes prenant des médicaments qui affectent les niveaux de glucose et/ou de cétone.
Même si vous êtes en bonne santé, assurez-vous de consulter un spécialiste, peut-être que le régime ne vous convient pas. De plus, de nombreuses études médicales ont identifié les risques potentiels d'un régime sans glucides.
Risques sanitaires à court terme :
- crampes
- constipation
- cardiopalme
- taux de cholestérol élevé
- mal de tête
- la nausée
- diminution des performances athlétiques
Il est déjà assez difficile de suivre toutes les exigences d'un régime sans glucides pour ceux qui, pour des raisons éthiques, préfèrent le végétarien ou le véganisme ; Il est assez difficile pour ces personnes d'adapter leur alimentation à un régime pour obtenir la bonne quantité de protéines. Cela peut également affecter votre santé assez rapidement.
De plus, dans les premiers stades d'un régime sans glucides, alors que le corps ne s'est pas encore adapté à une nouvelle façon d'obtenir de l'énergie (et transforme généralement les glucides en carburant), les effets secondaires désagréables suivants peuvent survenir :
- mauvaise haleine
- fatigue
- symptômes de déshydratation
- Mauvaise humeur
- apathie
- incapacité à se concentrer
Au fur et à mesure que le corps s'adapte à un régime sans glucides, ces effets secondaires peuvent ou non disparaître. Pour rendre l'approche du régime sans glucides plus douce en matière de perte de poids, le menu peut initialement inclure une certaine quantité de glucides. Les nutritionnistes recommandent de ne pas les laisser d'un seul coup, mais progressivement, en réduisant progressivement leur consommation. À la fin d'un régime sans glucides pour perdre du poids, les aliments peuvent également contenir de plus en plus de glucides - vous pouvez facilement reprendre votre alimentation habituelle. Dans ce cas, la probabilité que les kilos en trop reviennent sera minime.
Risques à long terme pour la santé d'un régime sans glucides :
- déficiences nutritionnelles;
- perte de densité osseuse;
- Problèmes gastro-intestinaux.
Recettes simples pour un régime sans glucides
Oeufs et légumes frits à l'huile de coco
Ingrédients : huile de coco, légumes frais ou mélanges de légumes surgelés (carottes, chou-fleur, brocoli, haricots verts), œufs, épices, épinards (facultatif).
Instructions:
- Ajouter l'huile de noix de coco dans la poêle et allumer le feu.
- Ajouter des légumes. Si vous utilisez un mélange surgelé, laissez les légumes décongeler un peu pendant quelques minutes.
- Ajouter 3-4 œufs.
- Ajoutez des épices, soit un mélange, soit simplement du sel et du poivre.
- Ajouter les épinards (facultatif).
- Frire jusqu'à tendreté.
Ailes de poulet frites aux herbes et sauce sauce
Ingrédients : ailes de poulet, épices, herbes, sauce salsa.
Instructions:
- Frotter les ailes de poulet avec le mélange d'épices de votre choix.
- Mettez-les au four et faites cuire à 180-200°C pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Servir avec des herbes et de la sauce.
Cheeseburgers édentés
Ingrédients : beurre, boeuf haché, fromage cheddar, fromage à la crème, sauce, épices, épinards.
Instructions:
- Ajouter l'huile dans la poêle et allumer le feu.
- Aveugler les galettes de viande hachée et les faire frire dans une poêle, ajouter les épices.
- Retourner les galettes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajouter quelques tranches de fromage cheddar et un peu de fromage à la crème sur le dessus.
- Réduire le feu et couvrir jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Servir avec des épinards crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez saupoudrer les herbes et les épinards avec la graisse de la poêle.
- Pour des hamburgers plus juteux, ajoutez un peu de sauce.
Les hamburgers, les steaks et le bacon vous aident-ils à perdre du poids ? Oui, car dans le cadre d'un régime sans glucides, ils sont consommés sans pain.
Bacon et oeufs
Le bacon n'est pas un aliment vraiment sain, mais une ou deux fois par semaine, vous pouvez vous le permettre avec un régime sans glucides et il est faible en glucides.
Ingrédients : bacon, œufs, beurre, oignon ou ail (facultatif).
Instructions:
- Hacher finement l'oignon ou l'ail, les faire revenir dans un peu d'huile.
- Faire revenir le bacon dans la même huile.
- Lorsque la viande est cuite, la mettre sur une assiette et casser 3-4 œufs dans la graisse fondue. Frire jusqu'à tendreté.
- Transférer les œufs brouillés dans l'assiette de bacon. Bon Appetit!
Pizza aux glucides
Ingrédients : huile, oignon, ail, bacon, viande hachée (ou autre viande), sauce, épices, fromage. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des champignons marinés, des cornichons ou des concombres, et au moment de servir, des légumes verts.
Instructions:
- Coupez la viande disponible en tranches et hachez également l'oignon.
- Faites frire tout sauf le fromage dans l'huile, mélangez avec la sauce, ajoutez des épices au goût.
- Saupoudrez généreusement de fromage ou ajoutez des tranches de bacon sur le dessus pour plus de beauté.
- Envoyez la future pizza au four pendant 30 à 40 minutes à une température de 180 à 200 degrés.
Dessert au chocolat de cinq minutes
Ingrédients : fromage à la crème, crème épaisse, vanilline, poudre de cacao, sel, édulcorant sans glucides.
Instructions:
- Battre le fromage à la crème avec un mélangeur à grande vitesse.
- Réduire le régime et battre lentement la crème et la vanilline dans le fromage.
- Ajouter l'édulcorant, la poudre de cacao et une pincée de sel et remuer jusqu'à dissolution complète.
- Revenez à pleine vitesse et battez le mélange pendant encore 1 à 2 minutes.
- Servir aussitôt, décorer de fruits rouges ou faire de la crème glacée avec le mélange.